سوالات متداول

کراس فیت ترکیبی دقیق از تمرین  و تغذیه است که ثابت شده  تناسب اندام (فیتنس) و سلامتی را برای افراد در هر سن و توانایی افزایش می دهد. کراسفیت بر اساس اولین تعریف علمی دقیق ازفیتنس (تناسب اندام) پایه ریزی شده است: این برنامه دارای نتایج قابل مشاهده ایست که می تواند اندازه گیری و تکرار شود.  می توانید کراس فیت را با یک مربی معتبر کراس فیت ( که در سایت کراسفیت می توانید سرچ کنید) یا در یک  فضای حمایتی و انگیزشی در یکی از شعبه های مجاز کراس فیت انجام دهید( که در ایران به دلیل تحریمها چنین باشگاههایی دایرنیست)، یا می توانید با مطالعه منابع موجود در این سایت، کراس فیت را در گاراژ یا باشگاه خانگی خود انجام دهید. برای اطلاعات بیشتر در مورد آموزش دیدن کراس فیت (مبتدی متوسط و حرفه ای ) چه برای تمرین و چه برای مربیگری اینجا را کلیک کنید.

 

بهترین برنامه تناسب اندام در جهان

کراس فیت در سال 2001 تاسیس شد و می توان از آن برای دستیابی به هر هدفی، از بهبود سلامت گرفته تا عملکرد بهتر، استفاده کرد. CrossFit با علامت تجاری Forging Elite Fitness™ – اما این برنامه برای همه کار می کند. افرادی که هرگز ورزش نکرده اند و کسانی که سال ها تمرین کرده اند به طور مساوی در مزایای کراس فیت سهیم هستند.

 

کراسفیت در شش کلمه؟

“حرکت عملکردی دائماً متنوع با شدت بالا” – همه چیز را می گوید، اما خیلی بیشتر از این است.

 

دائماً متنوع

کراس فیت چند تمرین معیار معروف مانند فرن و مرف دارد که هر از گاهی تکرار می کنیم تا ببینیم فیتنس (سطح آمادگی) ما چگونه بهبود یافته است. اما بیشتر اوقات، هر روز تمرین‌های جدیدی را می‌بینید که برنامه‌ریزی شده‌اند: تمرین‌هایی با حرکات مختلف، تعداد تکرار، وزنه ها (اضافه بارها)  و دامنه های زمانی. این بدان معنا نیست که تمرینات تصادفی هستند – برنامه نویسی کراس فیت به طور استراتژیک محرک (مورد نظر) تمرین را تغییر می دهد تا شما برای هر و همه کارهای فیزیکی آماده باشید – اما به این معنی است که هرگز حوصله شما از تمرین سر نخواهد رفت. یا به عبارت دیگر همیشه برای شما جذاب می ماند.

 

حرکت عملکردی

آیا تا به حال چیزی از روی زمین برداشته اید؟ روی صندلی نشسته و دوباره بلند شده اید؟ وسایل را روی قفسه گذاشته اید؟ اگر چنین است، ددلیفت، اسکات و پرس شانه را انجام داده اید. در کراس فیت، ما این نوع حرکات را آموزش می‌دهیم زیرا حرکاتی هستند که  نیاز زندگی روزمره است – چه آن‌ها را تمرین کنیم یا نه. آنها برای زندگی مستقل ضروری هستند. و هنگامی که ما از این حرکات برای جابجایی بارهای بزرگ (سنگین) در مسافت های طولانی استفاده می کنیم، به سرعت، توان خود را بالا می بریم که به نوبه خود قدرت و کنترل بدنی فوق العاده ای ایجاد می کند.

 

شدت (نسبی) بالا

مهم نیست که از تمرینات خود به دنبال چه چیزی هستید – احساس بهتر، بهتر به نظر رسیدن، بهتر خوابیدن، قوی تر بودن – شدت (نسبی) موثرترین راه برای رسیدن شما به آن اهداف است. در کراس فیت، ابتدا روی حرکت خوب (کیفیت حرکت) با ثبات (تمرکز بر تداوم و استمرار در بالا بردن کیفیت حرکات) تمرکز می کنیم و سپس شدت (نسبی) را افزایش میدهیم. اما تمرینی که برای یک نفر شدید است ممکن است برای دیگری نباشد. شدت نسبی است، به این معنی که هدف این است که در محدوده ظرفیت فیزیکی و روانی خود سخت کار کنید، زیرا در اینجاست که بهترین نتیجه را میگیرید. اگر سخت (و با کیفیت) کار می کنید، به احتمال زیاد به تناسب اندام می رسید.

 

حرکات عملکردی را با شدتی انجام دهید که برای سطح تحمل روانی و فیزیکی شما مناسب است، مصرف کربوهیدرات را محدود کنید، پروتئین کافی دریافت کنید، از چربی ها (ی مفید) لذت ببرید، و ببینید چه اتفاقی می افتد. تناسب اندام (فیتنس) بهتری را تجربه خواهید کرد

 

  منبع

Making People Better, CrossFit Journal, 2018

 

گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه ها، مقداری میوه، کمی نشاسته میل کنید واز مصرف شکر خودداری کنید. میزان مصرف را در حدی نگه دارید که طح تمرینتان را بالا ببرد نه درصد چربی بدنتان را.

 

تغذیه اساس کار است

کراس فیت یک سبک زندگی است که با ورزش ایمن، موثر و تغذیه سالم توصیف می شود. توصیه می کنیم رژیم غذایی خود را بر اساس پروتئین های بدون چربی، سبزیجات (به ویژه سبز رنگها مثل اسفناج و کاهو و …)، آجیل و دانه ها (اعم از حبوبات و…)، مقداری میوه، کمی نشاسته و حذف شکر قرار دهید. بسیاری مشاهده کرده اند که نگه داشتن سبد خرید مواد غذایی خود در اطراف فروشگاه مواد غذایی و در عین حال دوری از راهروها راهی عالی برای محافظت از سلامت شما است. غذا فاسد شدنی است. همه چیزهایی که ماندگاری طولانی دارند مشکوک هستند. اگر از این دستورالعمل های ساده پیروی کنید، تقریباً از همه چیزهایی که می توان از طریق تغذیه به دست آورد، سود خواهید برد.

 

ما همیشه گفته‌ایم که نیازهای یک ورزشکار المپیکی و پدربزرگ و مادربزرگ ما بر حسب درجه (شدت یا دامنه حرکتی)  متفاوت است نه نوع آن.

منظور ما این است که کراسفیت برای هر کسی کاربرد دارد، زیرا حرکات عملکردی که ما تمرین می کنیم برای بهبود تناسب اندام و حفظ استقلال عملکردی ( توانایی انجام کارهای روزانه) ضروری هستند.

به عنوان مثال، در یک روز ددلیفت، یک ورزشکار ممکن است یک هالتر به وزن 400 پوند (181.4 کیلوگرم) را بلند کند در حالی که دیگری یک چوب جارو را بلند کند. با مقیاس بندی (تنظیم) مناسب، یک ورزشکار با کار کردن در سطح نسبی تحمل جسمی و روانی خود، دستاوردهای تناسب اندام(فیتنس) قابل توجهی خواهد داشت.

 

فیت ترین روی زمین

فصل بازی های کراس فیت با کراس فیت اوپن آغاز می شود، که یک آزمون قابل دسترس برای آمادگی جسمانی برای ورزشکاران در تمام سطوح آمادگی جسمانی و تجربه (پیشینه ورزشی) است. سپس ورزشکاران برتر به مراحل بعدی فصل راه پیدا می کنند، که با بازی‌های کراس فیت به اوج می‌رسد، جایی که رقبا تا قبل از شروع رویدادها درگیر یک سری چالش‌های ناشناخته هستند. در حالی که تمرین‌هایی که ما در باشگاه انجام می‌دهیم برای هر کسی است، آزمون‌هایی که رقبا در بازی‌ها با آن‌ها روبرو می‌شوند برای 1 درصد برتر در این ورزش است.

 

بله . همه می توانند بدون توجه به سن، آسیب ها و سطح تناسب اندام فعلی کراس فیت انجام دهند. این برنامه برای هر فرد اصلاح شده است تا به او کمک کند سالم تر و تندرست تر شود. پدربزرگ ها و مادربزرگ ها و المپیکی ها می توانند نسخه های اصلاح شده تمرین عمومی مشابه را انجام دهند. درباره کراس فیت بیشتر بدانید.

خیر. کراس فیت برنامه ای است که شما را خوش فرم می کند. فارغ از اینکه سطح تناسب اندام فعلی شما چقدر است، می توانید کراس فیت را شروع کنید. همانطور که شما فیت ترمی شوید، تمرینات چالش برانگیزتر می شوند. هر تمرین برای کمک به موفقیت، بهبود تناسب اندام و حرکت شما به سمت اهدافتان طراحی شده است. افرادی که کراس فیت را شروع کردند.

بله. تمرین کراس فیت بسیار ایمن است و در واقع  روی مبل نشستن ( کنایه از بی تحرکی) فوق العاده خطرناک است. تمرین کراس فیت زیر نظر مربیان معتبر که دستورالعمل ها و آموزش های دقیقی را برای کمک به حرکت ایمن و کارآمد ارائه می دهند و به شما  کمک می کنند از تمام بیماری هایی که ناشی از کم تحرکی، چاقی و تغذیه نامناسب است دوری کنید.

برای دستیابی سریعتر به اهداف خود، توصیه می کنیم انواع غذاهای سالم را در مقادیری مصرف کنید که توانایی شما در انجام تمرینات را افزایش دهد نه درصد چربی بدنتان را. با اجتناب از مقادیر بیش از حد کربوهیدرات های فرآوری شده و اندازه گیری مصرف پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی، شاهد بهبود چشمگیر و قابل اندازه گیری در سلامت خواهید بود. درباره تغذیه بیشتر بدانید.

کراس فیت راه حلی منحصر به فرد برای بزرگ ترین مشکل جهان یعنی بیماریهای مزمن که جهان امروز با آن مواجه می باشد است. برنامه کراس فیت – حرکات عملکردی با شدت (نسبی) بالای دائماً متنوع همراه با (رعایت برنامه غذایی ساده) گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، مقداری میوه، نشاسته کم و بدون قند – می‌تواند بیماری مزمن را از شما دور. اگر بیمار نیستید، بدانید که تناسب اندام(فیتنس) دیوار بزرگی از محافظت در برابر آسیب های زمان (بالا رفتن سن) و بیماری را فراهم می کند. فیتنس (تناسب اندام) “سلامت فوق العاده” است و باید باشد. برای بهبود یا حفظ سلامت خود، کراس فیت تمرین کنید.

کراس فیت آمادگی جسمانی عمومی (GPP) را بهبود می بخشد. ما برنامه خود را به گونه ای طراحی کرده ایم که تا حد امکان پاسخ انطباقی (کاربردی) گسترده ای را ایجاد کنیم. کراس فیت یک برنامه تناسب اندام (فیتنس) تخصصی نیست، بلکه تلاشی عمدی برای بهینه سازی (آمادگی) بدنی در هر یک از 10 معیار (فیتنس) تناسب اندام است: استقامت قلبی عروقی/تنفسی، استقامت، قدرت، انعطاف پذیری، توان، سرعت، هماهنگی، چابکی، تعادل و دقت. کراس فیت برای تقویت قابلیت (آمادگی) افراد در تمام کارهای (ابعاد) فیزیکی ایجاد شده است. افرادی که کراس فیت تمرین میکنند، برای همه چالش ها، چه در باشگاه، چه در زمین بازی یا به عنوان بخشی از زندگی روزمره، آماده هستند.

می‌توانید از منابع این سایت یا CrossFit.com  برای انجام CrossFit در هر مکانی حتی با حداقل تجهیزات استفاده کنید،. برای کار با یک مربی معتبر در یک مرکز اختصاصی و کاملاً مجهز، یک باشگاه رسمی CrossFit را پیدا کنید.

با توجه به شرایط تحریمی کشور باشگاههای مجاز کراسفیت زیرنظرانجمن کراسفیت کشور فعالیت می کنند.

با خواندن “راهنمای آموزش سطح 1 کراس فیت” و شرکت در “دوره گواهینامه سطح 1 کراس فیت” شروع کنید. این دوره آموزشی پایه ای را برای شرکت کنندگان فراهم می کند تا آموزش دیگران را با روش کراس فیت آغاز کنند. آموزش کراس فیت سه سطح سطح دیگر و همچنین مجموعه ای از دوره های آنلاین را ارائه می دهد.

کراسفیت در ایران زیر نظر انجمن کراسفیت کشور فعالیت میکند که با مراجعهبه نهاد مربوطه می توانید از شرایط و پیشنیازهای آن آگاه شوید.

مراحل تبدیل شدن به یک مالک باشگاه کراس فیت را می توانید در اینجا بیابید. صاحبان بالقوه باید گواهی معتبر سطح یک  CrossFit Level 1 برای درخواست داشته باشند.

تمرین روزانه – WOD واد را می‌توانید در اینجا پیدا کنید. پست تمرینی هر روز با منابع و اطلاعات همراه با  مرجع  آن با دقت انتخاب شده همراه است که به شما کمک می کند سالم تر و خوش اندام تر ( فیت تر) شوید.

از وزنی استفاده کنید که برای شما قابل کنترل باشد یا از درصدی از وزن تعیین شده استفاده کنید. حرکاتی که نمی توانید انجام دهید را با حرکاتی که می توانید جایگزین کنید. برای اطلاعات بیشتر در مورد مقیاس بندی (سطح بندی) و اصلاح تمرینات، “راهنمای آموزش سطح 1 کراس فیت” را مرور کنید. کراس فیت ژورنال همچنین حاوی منابعی است که به شما کمک می کند تا تمرین را با سطح خود هماهنگ کنید.

WOD واد یک نقطه شروع است و هر فرد باید آزمایش کند تا بفهمد “به اندازه کافی” برای او چقدر است. ورزشکاران باتجربه با اهداف رقابتی خاص ممکن است برای بهبود فیتنس (توانایی یا اجرای ورزشی) خود به کار بیشتری نیاز داشته باشند، در حالی که ممکن است افراد مبتدی برای بهینه سازی نتایج نیاز به کاهش حجم (زمان. تکرار یا تعداد جلسات) WOD داشته باشند. میزان دقیق کار را می توان با کمک یک مربی متخصص در یکی از زیرمجموعه های کراس فیت یا با ثبت دقیق تمرینات خود و ارزیابی نتایج تعیین کرد. الزامات ورزش و زندگی فعال بر کارهایی که می توانید در هر WOD انجام دهید تأثیر می گذارد، و باید چرخه های کار/استراحت خود را متعادل کنید تا امکان بهبود نتایج تمرینها فراهم شود. به طور کلی، اگر فقط WOD هر روز را انجام دهید، خود را در سطح بهبود یافته ای از آمادگی جسمانی (فیتنس) خواهید دید.

نسخه فعلی CrossFit Journal را می توانید در اینجا بیابید. تکرار قبلی مجله را می توانید در اینجا بیابید. هر دو پلت فرم دارای ویژگی های جستجو هستند و موتورهای جستجوی خارجی نیز می توانند مورد استفاده قرار گیرند.

برای دیدن ویدیوهای تمرینات متداول کراس فیت، از صفحه تمرینات و دموهای نمایش داده شده دیدن کنید. اکثر پست های WOD حاوی پیوندهایی (لینک هایی) به نمایش حرکات برنامه ریزی شده در تمرین هستند. دستورالعمل های دقیق برای پایه ای ترین حرکات کراس فیت را می توان در «راهنمای آموزش سطح 1 کراس فیت» یافت. اینجا را کلیک کنید تا یک مربی واجد شرایط CrossFit را پیدا کنید که می تواند به شما نحوه انجام تمام حرکات را آموزش دهد.

تمام تمرینات کراس فیت را می توان برای افراد در هر سن و توانایی تغییر داد. تنظیم یک تمرین برای یک فرد خاص “اسکیلینگ” نامیده می شود و به ورزشکاران بسیار با تجربه و مبتدیان اجازه می دهد تا در کنار هم تمرین کنند. یک مربی ماهر کراس فیت می تواند هر تمرین را به سرعت تنظیم کند تا نیازها، اهداف و توانایی های فعلی شما را منعکس کند. اگر به تنهایی WOD های وادهای CrossFit.com را انجام می دهید، راهنمای آموزش سطح یک کراسفیت را برای دستورالعمل های (تنظیم کردن) مقیاس بندی مرور کنید. کراس فیت ژورنال همچنین حاوی منابعی است که به شما کمک می کند تا تمرین را با سطح خود اتطبیق دهید. به طور کلی، باری را انتخاب کنید که برای شما قابل کنترل باشد یا از درصدی از وزن(لود) تجویز شده (برنامه ریزی شده) استفاده کنید. حرکاتی را که نمی توانید انجام دهید با حرکات مشابهی که در دسترس شما هستند جایگزین کنید. به عنوان مثال، با افزایش قدرت پوش آپ روی زانو (شانا سوئدی روی زانو) تبدیل به پوش آپ (شنا سوئدی) کامل می شود. در هر تمرین، قبل از اضافه کردن وزن یا افزایش بار، برای بهبود اجرای صحیح و مستمر(مکانیک ثابت) تلاش کنید.

بله. وزن میله هم محاسبه شده است. وزن تجویز شده همیشه به معنای کل وزنه برداشته شده است.

اگر بار (وزن) اسکوات مشخص نشده باشد، اسکات باید بدون بار(لود اضافه) انجام شود (با وزن بدن انجام می شود). گاهی اوقات به آن ایر اسکات Air Squat می گویند. برای اسکات پشت، جلو و بالای سر، در صورت لزوم از وزن مشخص شده یا ترازو استفاده کنید، یا با سنگین ترین باری که می توانید برای تعداد تکرارهای تجویز شده در تمرینات قدرتی استفاده کنید، تمرین کنید.

از گریپی (در دست گرفتن) که برای شما قوی‌تر است استفاده کنید – کف دست‌ها به سمت شما (سوپاین یا سوپینیشن)، کف دست‌ها رو به رو به شما (پرون شده یا پرونیشن)، کف دست‌ها موازی (خنثی، روی تجهیزات خاص)، گرفتن متغیر (میکس گریپ یا آلترنتینگ گریپ) و غیره.

نه مگر اینکه تمرین نیاز به لمس قفسه سینه به میله داشته باشد. اگر اینطور نیست، چانه شما فقط باید صفحه افقی میله را بشکند تا تعداد تکرارها بشمارند.

کیپینگ اجازه می دهد تا کار بیشتری در زمان کمتری انجام شود، در نتیجه توان خروجی افزایش می یابد. همچنین هنگامی که به درستی انجام شود، یک حرکت فول بادی هماهنگ است، که از نظر عملکردی برای کاربرد واقعی مهارت‌های کشیدن در زندگی کاربرد بیشتری دارد. آخرین، اما نه کم‌اهمیتترین، حرکت لگن (باسن) یک کیپ موثر، بازتاب کننده حرکت لیفت‌های المپیک/ کتل بل سوئینگ (تاب دادن کتلبل) است و به عملکرد آن به عنوان توسعه‌دهنده زنجیره خلفی می‌افزاید.

برای مشاهده ویدیو کیپینگ پول آپ اینجا را کلیک کنید.

کتل بل خود را تا زمانی که مستقیماً بالای سرتان قرار گیرد بچرخانید مگر اینکه انعطاف پذیری اجازه ندهد یا تمرین چیز دیگری را درخواست می کند،. گاهی اوقات از آن به عنوان “تاب کتل بل آمریکایی” یاد می شود. برای نمایش و دستورالعمل، اینجا را کلیک کنید.

اولین تکرار یک ست کتل بل اسنچ از روی زمین شروع می شود. تمام تکرارهای بعدی با چرخاندن انجام می شود و کتل بل مجبور نیست به زمین برگردد مگر اینکه تمرین به طور خاص به این امر نیاز داشته باشد. هر دمبل اسنچ از روی زمین شروع می شود مگر اینکه تمرین در حالت هنگ (آویزان) نوشته شده باشد.

در تمرینات قدرتی عمومی، انواع اسکوات و پرس ها معمولاً از رک استفاده می‌شوند، مگر اینکه تمرین نیاز به جابجایی میله از روی زمین داشته باشد. ورزشکارانی که مهارت و قدرت دارند، در صورت تمایل، می توانند میله را از روی زمین برای شروع تمرینات  قدرتی بگیرند (بردارند). در تمرینات کاندیشنینگ، هالتر تقریبا همیشه از روی زمین گرفته می شود، مگر اینکه استفاده از رک  به طور خاص ذکر شود.

این بدان معنی است که می توانید از هر حرکتی برای هدایت میله (هالتر یا بار) از شانه ها به بالای سر (اورهد پوزیشن) استفاده کنید. پرس، پوش پرس، و پوش جرک یا اسپلیت جرک همگی قابل قبول هستند.نوعی (حرکت) را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تا در سریع ترین زمان ممکن تکرارها را کامل کنید.

اگر WOD واد هیچ دستورالعمل اضافی ارائه نمی دهد، می توانید هر سبکی از دراز و نشست را که دوست دارید انجام دهید، اگرچه توصیه می شود مدل دراز نشست (کلا تمرین) را در سوابق خود یادداشت کنید تا بتوانید اجراها را در طول زمان مقایسه کنید.

برای مشاهده نمایشی از AbMat  Sit Ups دراز نشست با اب مت اینجا را کلیک کنید.

 اگر به دراز و نشست با GHD  جی اچ دی نیاز باشد، اسم تمرین تغییر خواهد کرد ( دراز و نشست با جی اچ دی) GHD Sit Ups.

دراز و نشست GHD به تجهیزات خاصی نیاز دارد. ورزشکاران جدید باید با احتیاط به این حرکت بسیار قوی نزدیک شوند و از افزایش شدید دامنه حرکت و حجم خودداری کنند.

دراز و نشست با جی اچ دی GHD Sit Ups را می توان در اینجا مشاهده کرد.

برپی استاندارد کراس فیت به این شکل است.

 – برپی رو به بار Bar Facing Burpee

 ، برپی به هدف، Burpee To Target

 برپی با پرش از روی هالتر burpees with a jump over the barbell

، و غیره –

اگر تغییری لازم باشد درتمرین تجویز شده آن را درخواست می کند (نوع برپی نوشته می شود).

اگر در تمرین به طور خاص اشاره نشده باشد اسکوات نیاز ندارد، می توانید پاور( کمتر از اسکات نور درجه زیر وزنه بروید)  یا ماسل (زیر وزنه ننشینید) بزنید .

اگر در تمرین به طور خاص اشاره نشده باشد ، می‌توانید از پوش پرس یا پوش جرک استفاده کنید.

در انواع هنگ  اسنچ وهنگ  کلین ، هالتر ددلیفت می‌شود و ورزشکار قبل از خم شدن از ناحیه باسن (لگن)، صاف می‌ایستد تا میله را پایین بیاورد و اولین تکرار هر ست را شروع کند. تکرارهای بعدی در همان ست نیازی به پایین آمدن روی زمین و ددلیفت مجدد ندارند.

رینگ (حلقه) ماسل آپ حرکت پیش فرض در CrossFit.com است. اگر در تمرین بار(میله) ماسل آپ منظور باشد به آن اشاره خواهد شد، (به طور خاص ذکرمی شود). اگر حلقه ندارید، می توانید با میله انجام دهید (یا برعکس). با این حال، بدانید که این حرکات یکسان نیستند و به نوعی که در برنامه تمرین خود استفاده شده توجه کنید.

WOD واد های CrossFit.com  زمانی که حرکت مورد نیاز باشد، یکی در میان بودن آن را ذکر می کنند. اگر در یک تمرین نیازی به یکی در میان زدن نیست، مدلی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تکرارها را در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید.

خیر. مطمئناً می‌توانید از تجهیزات باشگاه برای تکمیل این تمرین‌ها استفاده کنید، اما ما شما را تشویق می‌کنیم که در صورت امکان بیرون از باشگاه نیز بروید.

خیر. تجهیزات مشابه از تولید کنندگان مختلف می توانند نتایج کمی متفاوت داشته باشند و انواع کاملاً متفاوت تجهیزات به طرق مختلف بر تمرینات تأثیر می گذارد. برای دقت، به تجهیزاتی که برای تکمیل هر تمرین استفاده کرده‌اید توجه کنید تا بتوانید نتایج خود را در طول زمان مقایسه کنید. هنگام جایگزینی یک نوع تجهیزات با نوع دیگر، به یاد داشته باشید که برخی از حرکات سریعتر کالری تولید می کنند. به عنوان مثال، 10 کالری روی دستگاه رو (قایقی هوازی- روئینگ) معمولاً خیلی سریعتر از ماشین اسکی  (اسکی ارگ) تولید می شود. به طور مشابه، 500 متر روی دستگاه رو (قایقی هوازی- روئینگ)  دقیقا معادل 500 متر دویدن نیست. در نظر داشته باشید اگر تجهیزات نوشته شده در تمرین را ندارید و وسیله یا تمرین دیگری را جایگزین آن می کنید ، زمان یا امتیاز شما متاثر از این تغییر خواهد بود .

Scales  تنظیم تمرین ( مقیاس بندی واد اصلی نسبت به توانایی هرکس), L-sits ال سیت (تمرین ایزومتریک فلکشن ران در حالت نود درجه با تنه) , inversion (handstands) هند استند ( برعکس شدن روی دست ها), planks پلانک ها, and stretching کشش ها

حداقل ست یا تکرار ممکن.

As Few Sets or Reps As Possible

بله، تمرینات را می توان با توجه به سطح (فیتنس) تناسب اندام، توانایی و اهداف دقیق شما تنظیم کرد. در صورت شک، با یک مربی معتبرCrossFit کراسفیت مشورت کنید. در نظر داشته باشید: به طور کلی، تغییر یا تنظیم ( اسکیلینگ)محرک مورد نظر تمرین اصلی را حفظ می کند. آسیب ها، انعطاف پذیری، سابقه تمرین، سطح ذهنی و انرژی روزانه و بسیاری از عوامل دیگر بر تصمیمات شما تأثیر خواهند گذاشت. باشگاههای  کراس فیت تعداد زیادی جایگزین خلاقانه را برای تقریباً هر ورزشکاری ارائه کرده است و جستجوهای آنلاین تعداد زیادی از تغییرات را برای هر حرکتی نشان می دهد. چند جایگزین متداول در زیر توضیح داده شده است. دستورالعمل های دقیق در مورد مقیاس بندی (اسکیل کردن) را می توان در “راهنمای آموزش سطح 1 کراس فیت” و مجله کراس فیت یافت. 

برای شروع، “راهنمای آموزش سطح 1 کراس فیت” را برای دستورالعمل های اسکیلینگ (مقیاس بندی)  مرور کنید. کراس فیت ژورنال نیز حاوی منابعی است که به شما کمک می کند تمرین را با سطح خود تنظیم کنید.

به طور کلی، باری را انتخاب کنید که برای شما قابل کنترل باشد یا درصدی از وزن تجویز شده استفاده کنید. حجم تمرین را به چیزی کاهش دهید که نشان دهنده سطح فعالیت اخیر شما باشد. تمرین باید چالش برانگیز باشد اما نه بیش از حد توان شما یا طاقت فرسا. حرکاتی را که نمی توانید انجام دهید با حرکات مشابهی که در دسترس شما هستند جایگزین کنید. در هر تمرین، قبل از افزایش شدت، برای ایجاد ثبات در تکنیک حرکت تلاش کنید.

در صورت شک، با یک مربی معتبر CrossFit مشورت کنید.

بسیاری از حرکات می توانند جای بالا رفتن از طناب را بگیرند. پول آپ با حوله (بارفیکس با حوله) یک گزینه عالی است. برای نزدیکتر شدن به حرکت واقعی، یک دست را بالا و یک دست را پایین روی حوله قرار دهید. کشیدن حوله “See-saw” بصورت نیز یک گزینه است.

اگر طناب دارید اما نمی توانید وزن خود را بکشید، یک دمبل یا کتل بل را به یک سر ببندید و طناب را با دست به سمت خود بکشید. می توانید این کار را در امتداد زمین انجام دهید یا می توانید طناب را روی یک میله بیندازید و وزنه را تا بالا ببرید. تا حد امکان از حرکت دست ها را در موقعیت بالا رفتن قرار دهید . (تا حد امکان تمرین جایگزین را شبیه تمرین اصلی طراحی کنید).

 

هنگام جایگزینی تمرینات هوازی، از فواصل زمانی نظیر آن استفاده کنید.

 مثلاً اگر 400 متر را در 90 ثانیه بدوید، پارو زدن (اعم از قایقرانی در فضای باز و استفاده از روئینگ ماشین)، دوچرخه سواری، طناب زدن،بالا رفتن از پله ها و غیره را برای 90 ثانیه انجام دهید. در صورت در دسترس نبودن گزینه‌های دیگر، می‌توان از باکس جامپ (پرش روی جعبه)، کار با کیسه‌های سنگین، تاب کردن کتل بل یا دمبل (کتلبل یا دمبل سوئینگ)، بالا رفتن از پله‌ها با جلیقه وزنه  یا بالا رفتن از باکس استفاده کرد. سومو ددلیفت های پول Sumo Deadlift High Pull – SDHP می تواند جای یک دستگاه پارویی(روئینگ) را بگیرد. از وزن 45 پوند (20.4 کیلو) برای مردان و 35 پوند (15.8 کیلو ) برای زنان استفاده کنید و هر تکرار را 10 متر بشمارید.

به خاطر داشته باشید که تأثیرات یک حرکت دقیقاً مشابه تأثیرات دیگری نیست. تغییراتی را که استفاده کرده‌اید ثبت کنید تا بتوانید تلاش‌ها را مقایسه کنید.

تراستر با دمبل یا هالتر اغلب به جایگزین های خوبی هستند. از آنجایی که نمی توانید دمبل یا بار را در هوا پرتاب کنید، تقریباً دو برابر وزن توپ مشخص شده استفاده کنید و تکرارها را تا حد امکان انفجاری انجام دهید. مدیسن بال ها در حال حاضر به طور گسترده در دسترس هستند و ورزشکاران خلاق تمرین مناسب برای خودشان با آنها را یافته اند.

پول آپ و دیپ. رپ اسکیم (برنامه تکرار) متداول اغلب تعداد معینی از پول آپ ها به اضافه تعداد معینی دیپ را با 1 ماسل آپ برابر می‌کنند. اعداد دقیق به ورزشکار بستگی دارد. باز هم هدف حفظ محرک (مورد نظر) حرکت اصلی است.

مجموعه‌ای از گزینه‌ها وجود دارد، از جمله پول آپ کمکی، بارفیکس پرشی (جامپینگ پول آپ)، نگاتیو (اسنتریک پول آپ)، رینگ رو ، پول داون عادی و نگتیو (نگاتیو یا اسنتریک).

 نکته احتیاطی  : کنترل حجم، خطر ابتلا به رابدومیولیز را در ورزشکاران کم‌تجربه یا کسانی که پس از استراحت به تمرین بازمی‌گردند، برطرف می‌کند. افزایش حجم حرکت با انقباضات اسنتریک  (مثلاً کشش های منفی) با خطر رابدومیولیز مرتبط است.

هنگام انجام انواع هند استند پوش آپ ها یا حرکات پرسی (پرس تا پوش کردن) مشابه، با استفاده از کمک یا کوتاه کردن دامنه حرکت، تمام یا بیشتر وزن بدن خود را حمایت کنید. می توانید دستان خود را روی زمین و پاهای خود را روی نیمکت، توپ یا لبه قرار دهید (از ناحیه کمر خم شوید)، یا می توانید انگشتان پا را روی یک میله در یک سازه ثابت قلاب کنید. شما می توانید تکرارها را با دامنه های حرکتی محدودتر از اصل تمرین انجام دهید، تا دامنه کامل حرکت را افزایش دهید. به عنوان مثال، چند کتاب را زیر سر خود بچینید و سر خور را تا روی کتاب ها پایین بیاورید. سعی کنید به مرور زمان  در هر تمرین یک کتاب را بردارین تا به زمین برسید. شما همچنین می‌توانید پرس‌ها ایستاده ( شولدر پرس )را با استفاده از هیچ حرکتی با پا جایگزین کنید، اما پرس‌ها به خوبی تمرین کردن با انواع مختلف هند استند پوش آپ نیستند. در نهایت، اگر به صورت وارونه ( روی دست ها) راحت و پایدار هستید، با کمک پرتاب پا تمرین کنید که به آرامی و تحت کنترل خود را روی زمین پایین بیاورید تا قدرت خود را افزایش دهید. یک مربی یا اسپاتر همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا در این روش کار بصورت اسنتریک انجام دهید، شاید در قسمت کانسنتریک نیز به شما کمک کند.

روی صندلی‌ با پاهای خم شده (هر دو پا تا سینه‌تان جمع شده‌اند)، ال سیت تک پا  (می‌توانید پاها را یکی در میان خم و راست کنید) یا از کش برای حمایت استفاده کنید (پارالت‌های خود را زیر میله  بارفیکس قرار دهید و پاور باند ( پاور بند یا کش) را از میله آویزان کنید. ، سپس پاها یا پاهای خود را داخ باند قرار دهید). در صورت وجود با یک نقطه‌ بین یا مربی کار کنید. برای تقویت قدرت، در هر حالت L-sit ال سیت که می توانید قرار بگیرید (تاک نشستن، L-hang و غیره)و به آرامی زانوها یا پاهای خود را تحت کنترل روی زمین پایین بیاورید.

برای هر رینگ دیپ تجویز شده (در برنامه نوشته شده)، 3 پارالل بار دیپ انجام دهید.

تاک جامپ ( پرش عمودی با جمع کردن زانوها) انجام دهید. چندین سینگل آندر (طناب زدن معمولی) به هیچ وجه تلاش لازم برای دبل آندرها را جبران نمی کند. پرشهای سریع و انفجاری شبیه ساز بهتری از محرک مورد نظر این تمرین است این پرش ها را  به تعداد تکرارهای لازم انجام دهید.

صبح بخیر همان گود مورنینگ  یا سلام ژاپنی (با یا بدون وزن) یا اکستنشن های کمر در حالت دمر (سوپرمن ها). بسیاری از حرکات دیگر موثر خواهند بود، مانند دراز کشیدن روی یک توپ سوییسی (فیزیو بال) در حالی که پاهای خود را زیر یک نیمکت یا میله قلاب کرده اید.

همچنین می توانید به جای توپ از نیمکت استفاده کنید

همانند بک اکستنشن ها، راه های زیادی برای انجام دراز و نشست با جی اچ دی GHD وجود دارد. سعی کنید روی یک توپ سوییسی ( فیزیو بال) دراز بکشید و پاها را زیر یک نیمکت یا میله قلاب کنید. همچنین می توانید به جای توپ از نیمکت استفاده کنید.

Angie واد انجی 

For time: در کمترین زمان ممکن

100 pull-ups

100 push-ups 100 sit-ups

100 squats

 

First posted July 26, 2004

 

Barbara واد باربارا

5 rounds, each for time of:

20 pull-ups

30 push-ups

40 sit-ups

50 squats

 

Rest precisely 3 minutes between each round.

بین هر راند دقیقا سه دقیقه استراحت کنید

 

First posted September 27, 2003

اولین بار در 27 سپتامبر 2003 پست شده

 

Chelsea واد چلسی

Every minute on the minute for 30 minutes perform:

5 pull-ups

10 push-ups

15 squats

 

First posted September 7, 2003

 

Cindy واد سیندی

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:

5 pull-ups

10 push-ups

15 squats

 

First posted December 29, 2004

 

Diane واد دایان

21-15-9 reps for time of:

225-lb. deadlifts

Handstand push-ups

 

First posted September 19, 2003

 

Elizabeth واد الیزابت

21-15-9 reps for time of:

135-lb. cleans

Ring dips

 

First posted September 12, 2003

 

Fran واد فرن

21-15-9 reps for time of:

95-lb . thruster

Pull-ups

 

First posted August 25, 2003

 

Grace واد گریس

For time:

135-lb. clean and jerks, 30 reps

 

First posted June 24, 2004

 

Helen واد هلن 

3 rounds for time of:

Run 400 meters

1.5-pood kettlebell swings, 21 reps

12 pull-ups

 

First posted August 9, 2003

 

Isabel   واد ایزابل

For time:

135-lb. snatches, 30 reps

 

First posted Novemeber 11, 2004

 

Jackie واد جکی 

For time:

1000 meter row

45-lb. thruster, 50 reps

30 pull-ups

 

First posted August 3, 2005

 

Karen واد کارن

For time:

150 wall-ball shots, 20-lb. ball

 

First posted August 7, 2008

 

Linda  واد لیندا

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:

1½-body-weight deadlift

Body-weight bench press

¾-body-weight clean

 

First posted July 5, 2003

 

Maryواد ماری

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:

5 handstand push-ups

10 one-legged squats, alternating

15 pull-ups

 

First posted January 19, 2005

 

Nancy واد نانسی

5 rounds for time of:

400-meter run

95-lb. overhead squats, 15 reps

 

First posted December 5, 2004

 

Annie واد انی

50-40-30-20-10 reps for time:

Double-unders

Sit-ups

 

First posted April 16, 2005

 

Eva واد اوا 

5 rounds for time of:

Run 800 meters

2-pood kettlebell swings, 30 reps

30 pull-ups

 

First posted February 24, 2008

 

Kelly واد کلی

5 rounds for time of:

Run 400 meters

30 box jumps, 24-inch box

30 wall-ball shots, 20-lb. ball

 

First posted April 10, 2005

 

Lynne واد لین

5 rounds for max reps of:

Body-weight bench presses

Pull-ups

 

First posted April 22, 2004

 

Nicole واد نیکول

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:

Run 400 meters

Max rep pull-ups

 

First posted December 11, 2006

 

Amanda واد آماندا

9-7-5 reps for time of:

Muscle-ups

135-lb. squat snatches

 

First posted July 17, 2010

 

Gwen واد گوئن

Clean and jerk 15-12-9 reps

 

Touch and go at floor only. Even a re-grip off the floor is a foul. No dumping. Use same load for each set. Rest as needed between sets. 

فقط بصورت تاچ اند گو (بدون وقفه در انجام تعداد تکرارهای هر ست) . حتی گرفتن دوباره از زمین خطا است. بدون دامپینگ (انداختن یا رها کردن وزنه)

 برای هر مجموعه از بار ( لود – وزنه) یکسان استفاده کنید. در صورت نیاز بین ست ها استراحت کنید.

 

First posted May 25, 2003

 

Marguerita واد مارگریتا

50 reps for time of:

Burpee/Push-up/Jumping-Jack/Sit-up/Handstand

 

First posted January 15, 2014

 

Candy واد کندی

Five rounds for time of:

20 Pull-ups

40 Push-ups

60 Squats

 

Maggie واد مگی

Five rounds for time of:

20 Handstand Push-ups

40 Pull-ups

60 One legged squats, alternating legs

 

First posted July 28, 2006

 

Hope واد هوپ (امید)

Three rounds of:

Burpees

75 pound Power snatch

Box jump, 24″ box

75 pound Thruster

Chest to bar Pull-ups

 

“Hope” has the same format as Fight Gone Bad. In this workout you move from each of five stations after a minute. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. The clock does not reset or stop between exercises. On call of “rotate,” the athlete/s must move to next station immediately for good score. One point is given for each rep.

 

First posted June 8, 2012

 

Grettel واد گرتل

10 rounds for time of:

3 clean and jerks

3 burpees over the bar

 

♀ 95 lb. ♂ 135 lb.

 

First posted January 3, 2021

 

Ingrid واد اینگرید

10 rounds for time of:

3 snatches

3 burpees over the bar

 

♀ 95 lb. ♂ 135 lb.

 

First posted January 3, 2021

 

Barbara Ann: واد باربارا – ان

5 rounds, each for time, of:

20 handstand push-ups

30 deadlifts (95/135 lb.)

40 sit-ups

50 double-unders

 

Rest precisely 3 minutes between rounds.

 

First posted January 4, 2021

 

Lyla واد لیلا (لایلا)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:

Muscle-ups

Bodyweight clean and jerks

 

First posted January 7, 2021

 

Ellen واد الن

3 rounds for time of:

20 burpees

21 dumbbell snatches

12 dumbbell thrusters

 

Use a single dumbbell on the snatches and a pair for the thrusters.

 

♀ 35-lb. DBs ♂ 50-lb. DBs

 

First posted January 10, 2021

 

Andi واد اندی

For time:

100 hang power snatches

100 push presses

100 sumo deadlift high pulls

100 front squats

♀ 45 lb. ♂ 65 lb.

 

First posted January 14, 2021

 

Lane واد لین

5 rounds for max reps of:

¾ bodyweight hang power snatches

Handstand push-ups

 

Rest as needed between rounds.

 

First posted January 26, 2021